banner2
banner34

Akdeniz diyeti ile yaşam kalitenizi artırın

banner35

Sağlıklı yaşam sürme ve sağlıklı beslenme denince akla gelen en önemli örneklerden bir tanesi Akdeniz diyetidir.

Akdeniz diyeti ile yaşam kalitenizi artırın

 

İlk kez 1950’li yılların sonunda tanımlanan Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Yedi Ülke Çalışmasında (İtalya, Yunanistan, Eski-Yugoslavya, Hollanda, Finlandiya, ABD, ve Japonya: katılımcıların yaş aralığı 40 ile 59) güneydoğu Avrupa ülkelerinde (İtalya ve Yunanistan) diğer ülkelere oranla göze çarpıcı derecede daha düşük koroner kalp hastalığı oranı gözlemlenmiştir. Bu çalışmanın sonucunda Akdeniz diyeti bilim dünyasının ilgisini çekmiş, mortalite ve hastalık üzerindeki potansiyel etkisi çeşitli çalışmalar tarafından incelenmiştir.
Akdeniz diyeti ile ilgili günümüzde sayısız araştırma yapılmış ve ortak kanı ile Akdeniz diyetinin kalp damar hastalığı riskini azaltıcı, hastalıklara bağlı toplam mortaliteyi (ölüm oranını) azaltıcı, Tip 2 Diyabet hastalığı ve bazı kanser türleri üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser ve diyabet ülkemizde ve dünyada sık görülmektedir. Geniş kitleleri etkileyen bu sağlık sorunları ile mücadelede doğru beslenme, riskleri azaltma bakımından çok önemli bir yer tutmaktadır. Tam da bu noktada Akdeniz diyeti sağlıklı beslenme önerileri arasında yerini almaktadır.
Geleneksel Akdeniz diyeti tanımında genel olarak vurgulanan: sebze, meyve, tam tahılların, kurubaklagillerin

ve sert kabuklu kuruyemişlerin daha fazla tüketilmesi; zeytinyağının temel yağ kaynağı olarak kullanılması ve tüketimin fazla olması ayrıca doymuş yağ tüketiminin az olması; orta düzeyde balık, süt ürünleri (başlıca yoğurt ve peynir), yumurta ve kümes hayvanı tüketimi ve düşük sıklıkta kırmızı et tüketimidir. Buna ek olarak, yemeklerle birlikte ılımlı alkol tüketimi olduğu vurgulanmaktadır. Akdeniz diyeti 2010 yılında UNESCO tarafından somut olmayan Kültürel İnsanlık Mirası olarak belirlenmiştir. 
Beslenme önerilerinin yanı sıra Akdeniz diyetinin bir kültür bütünü olduğu unutulmamalıdır. Akdeniz diyetinde ve tabi ki bu bölgelerde gözlemlenen aile ile birlikte masa başı yemek yeme ve yenilen besinlerden zevk alma gibi kültürel özellikler Akdeniz diyetinin önemli bir kültür bütünü olduğunu göstermektedir. Akdeniz diyetinde bulunan besinlere yönelik öneriler:

Sebze ve meyve tüketimi:

Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Renk çeşitliliğine önem verin, farklı renkteki sebze ve meyveler tüketerek vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin önemli bir kısmını karşılamış olursunuz. Ayrıca, meyve ve sebzeler içerdikleri lif sayesinde tok hissetmenizi sağlayacak ve kilo kontrolünde yardımcı olacaklardır.

Tam tahıllı besinlerin tüketimi:

Her öğün bir veya iki porsiyon ekmek, makarna, pirinç, bulgur veya benzeri besin içermelidir. Besinlerin işlenmesi sırasında önemli besin öğeleri ve posa değerinde kayıplar olduğundan dolayı tam tahıllar tercih edilmelidir.

Zeytinyağı:

Her gün yemeklerde ve salatalarda zeytinyağı kullanımı önerilmektedir. Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde ve kendi ülkemizde de zeytinyağı üretimi oldukça yaygındır. Akdeniz tipi diyette yağdan gelen enerjinin büyük bir kısmı zeytinyağından gelmektedir. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitleri içermektedir ve kalp-damar sağlığını koruduğu bilinmektedir. Akdeniz diyetinde zeytinyağı diğer bitkisel yağların yerine kullanılmaktadır. Ayrıca, içermiş olduğu birçok biyoaktif madde sayesinde sağlığı korumaktadır.

Balık ve deniz ürünleri:

Haftada en az 2 porsiyon balık veya kabuklu deniz ürünü tüketilmelidir. Düzenli balık tüketimi ile omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmiş olacak, böylece kalp sağlığını koruyucu yağların miktarını diyetinizde artırmış olacaksınız. Akdeniz’de yaşayan biz Kıbrıslıların balık ve deniz ürünü tüketimi oldukça düşük olduğu göze çarpmaktadır.
Kuru baklagillerin tüketimini artırın:
Haftada en az 2 porsiyon kuru baklagil tüketimi önerilmektedir. Bu besin grubundan alınan çözünür posa total kan kolesterolünü ve LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürmede etkilidir. Kuru baklagiller ve tahılların birlikte tüketilmesi diyetin protein kalitesinin artırılmasını da sağlayacaktır, böylece bazı öğünlerde hayvansal kaynaklı besin alımını azaltmış olacaksınız.
Sert kabuklu kuruyemişlerin tüketimi:
Haftada en az 3 porsiyon (30 gram kadar) sert kabuklu kuruyemiş, örneğin, ceviz, fındık, badem tüketilmesi önerilmektedir. Sert kabuklu kuruyemişler ve çekirdekler sağlığa faydalı yağlardan, protein, vitamin, mineral ve posadan zengindir. Bu besinlerin bir avuç tüketimi sağlıklı ara öğün alternatifi oluşturmaktadır.

Bunlara ayrıca dikkat edin!

Günlük tüketiminizde en az iki porsiyon az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünü tüketmelisiniz. Kırmızı etin yerine beyaz eti tercih etmelisiniz. Bu besinleri pişirirken ekstra yağ kullanmaya gerek yoktur. Akdeniz tipi beslenmede kırmızı et tüketimi ayda bir kaç kez olacak şekilde seyrek önerilmektedir.
Akdeniz diyetinin bir diğer özelliği ise günlük şarap tüketimidir. Özellikle de kırmızı şarapta bulunan resveratrol adı verilen fitokimyasalın kalp sağlığını koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır. Kişilerin alkol alma alışkanlığı yoksa alkol tüketimi önerilmemektedir. Alkol tüketiyorsanız tercihinizi şaraptan yana kullanabilirsiniz. Ilımlı alkol tüketim önerilerinde kadınların 1 kadehi, erkeklerin ise 2 kadehi geçmemesi gerekmektedir.
Son olarak, basit şeker içeren yiyeceklerden (örneğin, kek, pasta, şekerli gazlı içecekler) uzak durmanız önerilmektedir. Margarin, tereyağı, kaymak gibi besinlerin alımını ayda birkaç kez olacak şekilde oldukça sınırlamalısınız.

kaynak:kıbrıs gazetesi

Uzm. Dyt. Burcu BARBAROS

Güncelleme Tarihi: 08 Temmuz 2017, 10:38
YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER

banner12

banner1